Зареєструватись

Формування корисних звичок, або як підвищити свою ефективність

Ірина Кашина
22 Серпня 2017

ПОДІЛИТИСЬ

Після публікації статті «Відкладання “на потім” у самоосвіті – як подолати?» ми отримали багато листів від слухачів, де вони писали, що цей матеріал є дуже мотивуючим і надихає на плідну роботу. Крім того, було декілька порад щодо наступних тем, а саме – формування корисних звичок. Отже, продовжуємо розмову.  

Звичка – друга натура, це дійсно так. Якщо ви проаналізуєте свій звичайний день, то, напевно, знайдете десятки звичок, які «з’їдають» ваш час та ускладнюють життя (наприклад – перевірка телефону відразу після пробудження, просиджування перед телевізором або у соціальних мережах, важка їжа на ніч тощо). В цій статті ми зосередимося на корисних звичках, розглянемо їх природу та дамо деякі поради щодо їх формування. 

Будь-яка звичка складається з психологічного та фізіологічного аспектів. В психологічному аспекті, при неодноразовому повторенні певної дії вже не виникає жодних труднощів, тож не потрібна сила волі або контроль за її виконанням. Наприклад, більшість людей мають звички чистити зуби зранку, приймати душ, заправляти ліжко та ін., і для цього не потрібні додаткові зусилля.  Це так звані «глибоко вкорінені» звички.  А з точки зору фізіології – стійкі нервові зв’язки вже сформовані для вкорінених звичок, і тому дії виконуються так легко. 

«Правило 21 дня», або скільки часу потрібно 

Вважається, що для формування і закріплення нової звички необхідно витратити 21 день. Цей термін був науково доведений в США за допомогою спеціального експерименту. Його суть полягала в тому, що група людей носила окуляри з вбудованими лінзами, які перевертали світ з ніг на голову. Спочатку експеримент планувався на місяць, причому люди повинні були носити ці окуляри цілодобово. З плином часу мозок людини адаптувався до такого повороту подій, а пік адаптації припав на двадцять перший день. За результатами дослідження, саме 21-го дня було достатньо людському мозку для того, щоб сприйняти таке зображення як реальне. Але як тільки людина знімала ці окуляри, мозок знову адаптувався до звичного способу життя, і, щоб повернути все назад, знову був потрібен 21 день. Існує припущення, що аналогічне правило працює щодо вироблення нової звички.  

Не все так однозначно 

Наука досі не знайшла чіткої відповіді на питання, скільки ж часу потрібно для формування звички.  Тому не можемо стверджувати, що «правило 21 дня» завжди працює. Все індивідуально і залежить від складності самої звички. Дія стає звичкою тоді, коли виконується без протидії з боку організму. Тому різні дії потребують різного часу формування звички – приміром, випивати склянку води щоранку легше, ніж здійснювати пробіжку на кілька кілометрів. Діапазон звикання може дуже сильно варіюватися – від 18 до 254 днів. Важко однозначно сказати, скільки днів вам знадобиться, щоб перестати себе мотивувати і проявляти силу волі. Але точно по завершенні певного терміну часу ви будете виконувати дії «на автоматі», і вам не знадобляться додаткові зусилля. За якийсь час мозок перестане чинити опір і остаточно сформує стійкі нервові зв’язки. При формуванні звички дуже важливо знати, що: 

  • За будь-який пропущений день доведеться заплатити кількома. 
  • Чим складніше звичка, тим більше днів потрібно на її формування. 
  • Звички, пов’язані з фізичною активністю, вимагають більше часу. 
  • Два важливих вміння сприяють формуванню звички будь-якої складності – вміння себе мотивувати і розвинена сила волі. 

Поради від ВУМ online щодо формування звичок 

Починайте з малого

Припустимо, що ви вирішили впровадити в своє життя звичку бігати по 30 хвилин щоранку. Це складна звичка, яка вимагає сили волі. Тому не варто починати відразу з бажаних 30 хвилин. Почніть з 10 хвилин або навіть з 5. Тільки тоді, коли відчуєте, що звичка вкоренилася, збільшуйте навантаження. Пам’ятайте, мозок людини дуже агресивно реагує на будь-яку зміну, саме тому він «включає» захисний механізм, коли щось змінюється. Тому, чим м’якше ви будете впроваджувати зміни, тим менше буде стрес для мозку і більше шансів не зірватися і досягти результатів.  

Використовуйте нагадування та мобільні додатки

Доки дія ще не стала звичкою, про неї можна легко забути. Наприклад, ви вирішили завести нескладну корисну звичку – 15 хвилин на день навчатись на платформі ВУМ online. До речі, середня тривалість модулів наших курсів не перевищує 10 хвилин, тому можна проходити будь який курс маленькими кроками.  Рутина і завантаження на роботі можуть настільки «забити голову», що ви просто забудете про свої плани і наміри. Причиною невиконання дії в такому випадку буде не лінь і не відсутність сили волі або мотивації. Тому будь-які нагадування можуть бути дуже корисними. Зараз існує багато додатків для смартфонів (можна шукати за словами “Goal Tracker”, “Habit Tracker”). Вони допоможуть вам запланувати всі наміри і будуть у відповідний час про них нагадувати. Важливо, що ви повинні кожний день відмічати виконання, тим самим унаочнювати свій прогрес.  

 img_habits_tracker

Не перевантажуйте себе

Зрозуміло, що хочеться все і відразу. Але ми радимо робити все поступово і працювати не більше ніж з 3-ма звичками одночасно. Інакше є ризик перевантаження, і можна легко зірватися. Як було зазначено вище, мозок агресивно реагує на зміни, тому поступовість дуже важлива.  

Оптимізуйте вільний час, який з’являється несподівано

Несподівано вільний час буває нерідко. Наприклад, хтось запізнився на зустріч, і ви змушені чекати декілька хвилин. Цей час можна використати ефективно – почитати книгу, або вивчити нові слова з англійської мови. Найголовніше, що ви повинні заздалегідь запланувати, що будете робити у відповідних ситуаціях, а у смартфоні можна мати багато чого під рукою (книги, корисні програми та ін.). 

Ще одна порада. Оптимізуйте час, який ви проводите у громадському транспорті та з’ясуйте для себе, що корисного ви б могли робити під час подорожей. Насправді, багато людей так і роблять (як-от купи книжок, прочитані в метро по дорозі на роботу).  

Позбавтеся звичок, які «з’їдають» час

Це дуже важливо, оскільки тут знаходяться резерви додаткового часу, який можна витратити на корисні речі. Як говорилося вище, в цьому випадку ви маєте справу з встановленими нервовими зв’язками, які зламати не так просто. Проблема ще полягає у тому, що такі звички дуже часто несвідомі, тобто людина їх не помічає. Наприклад, багато з нас не можуть чітко відповісти, скільки часу витрачають на перегляд соціальних мереж. А насправді, це можуть бути години. Тому перше, що треба зробити – поспостерігати за собою, проаналізувати свій день, виявити “часожерів” і вже потім планувати заходи, як їх позбутися.  

Використовуйте маленькі нагороди та призи для себе

Обов’язково заохочуйте себе за виконання певних дій без пропусків за певний час. Робіть собі подарунки. Це додаткова мотивація, яка може допомогти просуватися вперед у формуванні корисних звичок. 

Концентруйтеся на процесі та регулярному виконанні, а не на результаті

Це може звучати дивно, але це дійсно так. Наприклад, ви кожен день певний час вивчаєте іноземну мову. Це природньо, якщо іноді у вас можуть бути відчуття, що ви стоїте на місці. Нові слова запам’ятовуються погано, забуваються правила, немає прогресу у навичках спілкування.  Під час регулярних занять спортом, очікуваних результатів може не бути якийсь час, і це негативно впливає на мотивацію та відбиває бажання продовжувати щось робити. Саме тому, коли ваша звичка ще формується, потрібно на перше місце ставити не результат, а процес. Наполегливість і регулярність все одно переможе. Ми всі різні; комусь для певного результату потрібен тиждень, комусь місяць, а комусь – два місяці. Але все одно результат буде. На деякий час забудьте про результати, і просто продовжуйте регулярно робити те, що запланували.  

Не впадайте в депресію, якщо щось не виходить

Зірвалися? Це не поразка. Навпаки, це виклик, щоб спробувати себе ще раз. Проаналізуйте, що вам заважало впровадити звичку?  Спробуйте зменшити навантаження, змінити графік і починайте знову. 

Друзі! Ми впевнені, що у вас є свої методи, які ви використовуєте для впровадження корисних звичок. Ми будемо вдячні, якщо ви поділитесь з нами вашим досвідом та вашими успіхами. Будемо вдячні за ваш зворотній зв’язок.  

З повагою, 

команда ВУМ online